Qué alimentos debemos consumir para obtener las vitaminas necesarias

Para mantener el organismo en perfectas condiciones se necesita consumir las vitaminas necesarias. Pero, ‘sabes cuáles son los alimentos que la contienen?Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para el metabolismo y su funcionamiento adecuado; pero no se producen en el cuerpo, hay que consumirlas de manera regular a través de la alimentación. Vale aclarar que solo la vitamina D es producida de alguna forma por el organismo y que pequeñas cantidades de vitamina K, B1, B12 y de ácido fólico son fabricadas por la flora intestinal.

También es importante aclarar que muchas se pueden comprar como pastillas o suplementos, siempre y cuando sea bajo las órdenes y la supervisión del médico. Porque abusar de ellas y consumirlas sin fórmula puede ser contraproducente y peligroso. Las vitaminas no aportan energía porque no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no puede aprovechar todos los elementos que construyen el cuerpo y proporcionan la energía que entra por la dieta.

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Las células utilizan las vitaminas como precursoras de enzimas que regulan las reacciones químicas que permiten su vida. Es como ayudar a transformar los alimentos en energía. Las vitaminas se dividen en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Y así las puede encontrar en la dieta diaria.

Vitaminas necesarias que contienen los alimentos

Fuentes: aceite de hígado de pescado, yema de huevo, aceite de soya, mantequilla, zanahoria, espinacas, perejil, leche, queso, tomate y lechuga.

– Vitamina D (Calciferol). Es necesaria para la formación y protección de los huesos y los dientes, porque fija el calcio. Se activa en la piel por acción de la luz ultravioleta, proveniente del Sol. Su carencia produce malformaciones y fragilidad en los huesos, caries dental y osteoporosis. Exceder su consumo produce trastornos digestivos, vómito, diarrea y daños al hígado y al riñón.

Fuentes: (provitamina D) leche, huevo, sardinas, atún, queso, hígado, cereales.

– Vitamina E (Tocoferol). Útil para la formación de células sexuales masculinas, además de ser antioxidante y un protector del envejecimiento para las células. También favorece las funciones pulmonares de la contaminación, acelera la cicatrización, previene abortos espontáneos y promueve la formación de glóbulos rojos.

Fuentes: aceite vegetal, chocolate, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya, hígado.

– Vitamina K (Antihemorrágica o filoquinona). Forma parte de la protrombina, la proteína que participa en la coagulación de la sangre. Su deficiencia es muy rara y solo ocurre en personas con problemas para absorber las grasas. Su deficiencia produce hemorragias.

Fuentes: legumbres, hígado de pescado, aceite de soya, yema de huevo y verduras.

– Vitamina C (Ácido ascórbico). Útil para producir el colágeno, que favorece la cicatrización, participa en la reparación de vasos, huesos, dientes, en el metabolismo de las grasas y la reducción del colesterol. Su déficit produce escorbuto (inflamación, hemorragias en las encías y caída de los dientes). También se le atribuyen efectos antioxidantes y de protección contra algunas infecciones virales.

Fuentes: cítricos, frutas, carne, cereales, verduras, hortalizas y leche.

– Vitamina B1 (Tiamina). Participa en el metabolismo de las grasas y los azucares, para producir energía. Favorece el estado de ánimo y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También regula funciones cardiacas, y su deficiencia produce el famoso beriberi (debilidad muscular, calambres y alteraciones cardiacas).

Fuentes: vísceras, frutas, carne, cereales, legumbres, germen de trigo, vegetales de hoja verde, levadura de cerveza.

– Vitamina B5 (Ácido Pantoténico). Participa en el metabolismo de las proteínas, en la producción de energía y en la síntesis de hormonas antiestrés. Su carencia puede producir falta de atención, apatía y bajo rendimientos energético.

Fuentes: frutas, carnes, maní, vísceras, cereales, yema de huevo, vegetales verdes y levadura de cerveza.

– Vitamina B2 (Riboflavina). Actúa en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, en el metabolismo de las proteínas y en el transporte de oxígeno.

Fuentes: además de los mismos de la vitamina B1, también está en el pan, el coco, la carne, las lentejas.

– Vitamina B3 (Nicotinamida). Mejora la circulación sanguínea en la salud de la piel, la lengua y el sistema digestivo. También favorece la producción de hormonas sexuales y tiroideas, además de la salud del sistema nervioso.

Fuentes: aparte de las descritas en la vitamina B3, está en las almendras, el arroz integral, la harina integral y el salvado de trigo.

– Vitamina B12 (Cianocobalamina). Indispensable para la formación de proteínas, ácidos nucleicos, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de reservas y de energía. Su carencia produce la anemia perniciosa.

Fuentes: es la única vitamina que no se encuentra en alimentos vegetales, por lo que para adquirirla hay que consumir pescado, riñones, huevos, queso, carne, leche.

– Vitamina B6 (Piridoxina). Regenera el sistema nervioso, previene convulsiones y fatiga. Se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, por lo que casi no hay carencias.

Fuentes: carne, espinacas, garbanzos, cereales, aguacate, sardina, plátano, lentejas, hígado, atún y pan.

– Vitamina B8 (Biotina). Favorece el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y órganos anexos como pelo, glándulas sebáceas y del sudor. También favorece el desarrollo de las glándulas sexuales.

Fuentes: frutas, leche, hígado, coliflor, leguminosas.

– Liposolubles. Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y los tejidos grasos, por lo que no es necesario tomarlas todos los días. Es más, se dice que si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas. Ellas son: la A, la D, la E y la K.

– Hidrosolubles. Son las que se disuelven en agua, por lo que no se acumulan y pueden eliminarse por la orina. Algunas pueden destruirse con el calor o quedar en el agua en la que se cocinan las verduras. No se almacenan en el cuerpo. Son ellas la C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12.

Buscar el equilibrio

La alimentación bien equilibrada es la mejor fuente de todas estas vitaminas. Hay que disminuir el consumo de alcohol y eliminar el tabaco y suplementos de alguna de estas sustancias. Esto debe ser diagnosticado por el médico, quien tiene que formular las cantidades y el tipo de productos por consumir. No tome suplementos vitamínicos sin fórmula.

Fuente: GDA / El Tiempo / Colombia