JAMÓN IBÉRICO, "ACEITE DE OLIVA" A MORDISCOS
Tenemos buenas noticias. ¿Quieres bajar tu colesterol rápidamente? Pues apúntate al jamón ibérico. Y es que de él se ha dicho que es como el aceite de oliva, pero para tomar a mordiscos. Y no, no contiene colesterol. Así que no se nos ocurre mejor manera de empezar con los alimentos buenos para el colesterol que con el jamón ibérico.
LECITINA DE SOJA, BAJA EL MALO Y SUBE EL BUENO
Reduce el colesterol gracias a sus fosfolípidos, que actúan sobre el metabolismo de las grasas. A causa de la manipulación industrial los alimentos se han empobrecido en fosfolípidos y han ganado grasas saturadas. La lecitina corrige este desequilibrio. Se comercializa en forma de granulado amarillo, que puede añadirse a cualquier plato, a razón de 2 a 4 cucharadas diarias, según lo alto que esté el colesterol. No tiene efectos secundarios.
ESPONJA ANTICOLESTEROL
¿Te has fijado cómo la berenjena absorbe aceite al cocinarla? Pues lo mismo hace con el colesterol. Para que actúe como una “esponja” debes tomarla cocida y entera, con su piel y semillas. Además, la berenjena contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide.
TOMATE, MEJOR EN SOFRITO
Investigadores de la Universidad de Kioto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno. Además, es rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide. Para que el tomate libere más licopeno debe calentarse, por lo que, si quieres que te aporte todos sus beneficios, no hay nada como tomarlo asado o en ponerlo en el sofrito.
ACEITE DE OLIVA, GOTAS DE SALUD
El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es una gran ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol "malo" y a aumentar el "bueno", según el estudio Predimed sobre Prevención con la Dieta Mediterránea. Además, tampoco aumenta los triglicéridos.
AGUACATE, RICO EN GRASA BUENA
Sí, es cierto, el aguacate es una fruta grasa, pero es una grasa que ayuda a que suban los niveles de colesterol HDL, según la Asociación Americana del Corazón. Si no sabes cómo prepararlo, descubre estas recetas con aguacate.
NUECES Y OTROS FRUTOS SECOS
Las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Puedes tomar 3 o 4 al día. Y aunque las nueces son los frutos secos que más omega 3 contienen, los demás también son interesantes tomados crudos y sin sal.
LEGUMBRE, TU GRAN ALIADA
Un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá) vio que tomar 120 g diarios de una mezcla de judías y lentejas no aumentaba el peso y, además, elevaba el nivel de colesterol "bueno".
MEJOR UVA QUE VINO
El contenido en polifenoles del vino puede hacer subir el nivel de colesterol bueno o HDL, pero es mejor consumir estos polifenoles directamente de la uva, y evitar tomar alcohol…
VINO, UNA COPA O MEJOR NINGUNA
Algunos estudios afirman que beber cantidades moderadas de alcohol, especialmente vino tinto, mejora los niveles de colesterol “bueno”. Pero ¿qué sucede cuando el consumo de alcohol es excesivo? Que satura las enzimas hepáticas, lo que produce un aumento de concentración grasa en el hígado y un aumento del colesterol malo o LDL. Por lo tanto, lo recomendable sería comer uva directamente y si se desea tomar alcohol, no consumir más de una copa de vino al día.
PESCADO AZUL, FUENTE DE OMEGA 3
Consumir dos o tres veces por semana pescados como el salmón, la sardina, la caballa, el atún, etc., ayuda a que aumente el nivel de colesterol "bueno", ya que aportan ácidos grasos omega 3 que inhiben la síntesis del colesterol, previenen la agregación plaquetaria y tienen un efecto vasodilatador y antiinflamatorio. Ideales para un corazón contento. Según un estudio, tomarlo dos veces por semana aumenta el colesterol bueno un 4% y reduce ligeramente el malo.
LA AVENA PROTECTORA
Contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas.
ARÁNDANOS PARA PREVENIR EL INFARTO
Estas bayas azules han demostrado ser muy útiles para cuidar el corazón según diversos estudios, ya que además de aumentar el colesterol "bueno" reducen la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general.
ARROZ INTEGRAL, FUENTE DE MAGNESIO
Una ración de 80 gramos en crudo de arroz integral proporciona el 30% del magnesio que se necesita al día y un déficit de este mineral aumenta el nivel de lípidos en sangre, lo que favorece la aterosclerosis, las arritmias y la formación de trombos.
CLARA DE HUEVO, SUBE EL HDL
Los ácidos grasos que contiene la clara de huevo hacen que aumente el colesterol "bueno". Así que ya sabes, las tortillas, mejor con dos claras y una yema o tomar solo claras hervidas, que además son muy saciantes.
SEMILLAS DE LINO, PARA BAJAR EL COLESTEROL
Las semillas de lino contienen, como las nueces, ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3. La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50 gramos de lino molido (no remojado) reduce el colesterol total entre el 6 y el 13%, y el colesterol "malo", del 9 al 18%, aumentando el bueno. Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento.
SEMILLAS DE CHÍA, PROTEGEN TU CORAZÓN
Al igual que las de lino (también hay de amapola o de sésamo) son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico), que ayuda a regular la tensión arterial y el colesterol en sangre (disminuyen las lipoproteínas LDL y aumentan las HDL). Además son muy ricas en fibra y antioxidantes.
MARGARINA ¡QUÉ RICA!
Desayunar una tostada con margarina 100% vegetal puede favorecer el colesterol "bueno", según un estudio de la Universidad Católica de San Antonio, Murcia que asegura que la margarina puede ayudar a aumentar los niveles de HDL.
TRES TAZAS AL DÍA DE TÉ VERDE
Los polifenoles que contiene ayudan a reducir los niveles de colesterol. Dicen los expertos que tomar tres tazas al día ayuda a proteger el corazón.
AJO PARA PREVENIR EL INFARTO
Regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. Se calcula que 1 o 2 dientes de ajo bajan un 8-10% el nivel de colesterolemia. También ayuda a regular la tensión y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos. Ya que su olor puede ser desagradable, hay en el mercado extractos desodorizados y perlas de aceite de ajo.
ALCACHOFA, PREVIENE LA ARTERIOSCLEROSIS
Contiene cinarina, una sustancia que hace trabajar más a la vesícula biliar. Esta necesita colesterol para funcionar, por lo que si trabaja, su actividad “gasta” más colesterol.
1 MANZANA AL DÍA
Si la tomas habitualmente –recuerda, una al día– cuida tus arterias al disminuir la absorción de la grasa que te aportan los alimentos. Por ello te ayuda a mantener el colesterol a raya. Y es que esta fruta contiene flavonoides, unas sustancias que evitan que el colesterol se adhiera a la pared de los vasos sanguíneos. Y como también aporta potasio, previene la retención de líquidos y combate la hipertensión.
ALMENDRAS CRUDAS SIN SAL
Un puñado de almendras crudas al día puede contribuir a controlar el colesterol malo y subir el bueno, según un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine”.
CARNES LIGERAS, MEJOR QUE LAS GRASAS
Para reducir el colesterol malo tienes que limitar las carnes grasas y optar por otras más ligeras como el pollo, pavo y conejo.
SOJA, INCLÚYELA EN TU DIETA
Su riqueza en fibra ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol. Además también te puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.
QUESO, ¿SÍ O NO?
Siempre se ha eliminado y prohibido en las dietas para bajar el colesterol pero la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) en uno de sus informes afirma que no es necesario hacerlo. Por lo que el queso curado se puede seguir tomando. Eso sí, moderadamente y en el marco de una dieta mediterránea equilibrada. Ya que, según se ha evidenciado es la mantequilla y las carnes procesadas quienes ejercen un mayor efecto negativo en la salud cardiovascular.
CUIDADO CON LOS ALIMENTOS "LIGHT"
Un alimento es light cuando tiene menos de un 30% de calorías que su alimento de referencia (es decir, el no light). Pero el hecho de que aparezca en los envases la palabra "light" o “bajo en grasas”, no quiere decir que realmente tengan bajos niveles de grasa. Solo te indica que tiene menos que el original. Esto ocurre en alimentos como la mayonesa o las patatas fritas de bolsa, así que cuidado.
CUIDADO CON EL EXCESO DE AZÚCAR
Consume muy de vez en cuando postres lácteos enteros (natillas, flanes), mantequilla, pastelería y bollería industrial, chocolate con menos de 70% cacao, caramelos y golosinas o chuches. Todos estos alimentos tienen muchas calorías y este exceso se almacena en tu cuerpo en forma de grasa. De hecho, un estudio de la Universidad de Emory (EE. UU.) asegura que un consumo excesivo de azúcar hace que pueda aumentar el nivel de triglicéridos y colesterol.
EMBUTIDO, NO CADA DÍA
Son ricos en grasa saturada que suben el colesterol malo. Por ello hay que limitar su consumo y hacerlo de forma esporádica.
ZUMO DE NARANJA INDUSTRIAL
Aunque sea 100% natural suele contener más azúcar para su conservación. Es preferible que lo tomes recién exprimido. Aunque lo mejor es siempre tomar la fruta entera, con toda su fibra y sus antioxiantes intactos.
DEMASIADOS HIDRATOS
Tomar mucha harina refinada, pasta o arroz blanco, puede alterar el metabolismo de las grasas en el hígado y que este acabe produciendo más colesterol del conveniente. Para evitarlo, elige la versión integral, elabora si puedes la repostería en casa para usar harina integral y, en cuanto al pan, escoge los realmente integrales, no los que están hechos de harina blanca refinada y se les ha añadido luego salvado de trigo.
PRECOCINADOS, COMO ÚLTIMO RECURSO
Pizzas, embutidos, patatas chip, salchichas... Estos alimentos no pueden formar parte de la dieta diaria, sino que deberían consumirse como un capricho puntual. En general, todos los alimentos procesados contienen gran cantidad de grasas perjudiciales que suben el colesterol malo.
Si controlas tus niveles de colesterol, no solo llenas de salud tus arterias y proteges tu corazón. Según los últimos estudios, también cuidas tu cerebro y tu mente. Para que sea muy sencillo, en Clara hemos elaborado una guía práctica para que conozcas qué funciones tiene en el cuerpo y cómo bajar tu colesterol malo rápidamente.
EL COLESTEROL ES NECESARIO
No hay que tener miedo al colesterol. Se trata de una sustancia esencial que elabora nuestro cuerpo (de forma natural o a partir de los alimentos de origen animal) y que necesitamos para vivir, ya que interviene en muchas funciones vitales, como por ejemplo ayudar a la formación de hormonas, transportar vitaminas (aquellas que se disuelven en grasa y no en agua, como las A, D, E K) o ayudar al hígado a producir bilis, para que podamos digerir los alimentos. El 80% del colesterol se fabrica en el hígado y el 20% proviene de algunos alimentos (colesterol dietético). El colesterol, por sí solo, no es peligroso. Pero sí puede hacernos daño el vehículo en el que viaja.
EL VERDADERO ENEMIGO: LAS LIPOPROTEÍNAS LDL
“Como el colesterol es una grasa no puede disolverse y utiliza un transporte especial, las lipoproteínas, para desplazarse por la sangre”, explica la doctora Irene Bretón, presidenta de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Estas lipoproteínas se asemejarían a los diferentes vehículos que circulan por una carretera (tus arterias). Los vehículos pesados serían las LDL (lipoproteínas de baja densidad también conocidas como colesterol malo) que cargan con el colesterol pero que pueden “atascar” la carretera.
EL COLESTEROL HDL O BUENO, LIMPIA TUS ARTERIAS
Las HDL (lipoproteínas de alta densidad), en cambio, fluyen por la sangre con mayor facilidad y no se acumulan en el organismo. Tienen además la función de “barrer” el colesterol malo hacia el hígado para que lo descomponga y lo expulse. Por tanto, cuanto más HDL tengas, mejor será este servicio de “limpieza de carretera” y menos riesgo tendrás de enfermar del corazón o de otras enfermedades como la demencia.
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