El calcio y la vitamina D son nutrientes que están muy relacionados en la salud ósea del ser humano, su aporte insuficiente a través de los alimentos puede afectar la densidad y la mineralización de huesos y dientes. Cuando no se tiene densidad ósea o mineralización adecuada, se corre el riesgo de desarrollar osteoporosis y osteomalacia en hombres y en mayor proporción en mujeres en la adultez.
Desde la infancia hasta alrededor de los 30 años nuestro organismo se encarga de formar densidad ósea con el calcio circulante y la vitamina D, después de ese tiempo sólo mantenemos lo que ya formamos. Por eso es fundamental que a lo largo de la vida aseguremos un suficiente aporte de calcio y vitamina D desde los alimentos.
Nuestro cuerpo obtiene el calcio de los alimentos y de ser necesario de la suplementación, la vitamina D en cambio, se estima que del total que utiliza el organismo, el 30% proviene del alimento y el restante lo producimos gracias a la exposición a la luz solar.
Es importante conocer los alimentos fuente de calcio y también aquellos que son fuente de vitamina D para incluirlos con frecuencia en la alimentación.
Alimentos ricos en vitamina D: los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón son los alimentos que más concentran vitamina D, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche), yema del huevo. Otras fuentes vegetales son palta, germen de trigo y champiñones.
Las necesidades diarias de vitamina D van desde las 400 UI en la infancia hasta las 800UI en la adultez. Cincuenta gramos de sardina o atún aportan 800 y 500 UI respectivamente, cien gramos de palta aportan 400 UI, un huevo de gallina aporta 84 UI.
Las necesidades diarias de calcio van en promedio desde los 260 miligramos en la alimentación complementaria hasta los 1300 mg al día en la adultez.
Entre los alimentos más ricos en calcio de origen animal tenemos el queso en especial parmesano (1260 miligramos), las sardinas (151miligramos), anchoveta (165 miligramos), cabrilla (222 miligramos) y la leche (106 miligramos). Mientras que los de origen vegetal tenemos al ajonjolí (989 miligramos), kiwicha (283miligramos) almendras (459 miligramos), berros (234 miligramos), hojas de col (170 miligramos), espinaca (234miligramos), higos secos (109 miligramos).
A continuación un detalle de qué comer para cubrir alrededor de 800 miligramos de calcio en un día:
| 3 vasos de leche | 60 gramos de queso parmesano | 360 gramos de cabrilla |
| 80 g de ajonjolí | 300 de kiwicha | 174 gramos de almendras |
Por: licenciada Sara Abu Sabbah - nutricionista
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